人生も半ばを過ぎると、誰しも体のどこかしらに不調を感じるようになってきます。特に現代人の場合、その大きな原因といわれるのが「ストレス」。「病は気から」といいますが、心を蝕むストレスはまさに「万病の元」なのです。そんなストレス解消に、このところ大注目されているのが「瞑想」です。瞑想というと、お寺で行う座禅のような、一般生活とかけ離れたイメージを抱きがち。しかし最近は世界的な超一流大学や企業でも、授業や休憩時間に瞑想を取り入れるなど、瞑想が大流行しているそうです。実は近年、瞑想効果の科学的解析が進み、その美容健康や若返り効果が、単に気分的なものではないことが解明されてきているのです。しかし良いと分かっていても、面倒くささや忙しさが先に立って瞑想を実践できない人が多いのではないでしょうか。今回は、瞑想の効果を科学的根拠に基づいて解析し、併せて、忙しい方でも日常に取り入れやすい瞑想法をご紹介します。そして海外で話題になっている「ネイルと瞑想」という意外な組み合わせも合わせてご紹介します！
科学的に裏付けられた瞑想の効果
現代人の心は常に氾濫する情報の対応に追われ、本当の意味で休める時がありません。オーバーワークから心が誤作動を起こし、それが全身の不調や老化に繋がっても不思議ではないのです。瞑想はそんな忙しくて疲れた心に働きかけます。
●瞑想の効果
瞑想は次のように、精神面はもちろん肉体的にも、実に多岐にわたる効果があるといわれています。
・心が落ち着く
・不安感が和らぐ
・ストレスが軽減
・決断力が高まる
・創造力が高まる
・集中力アップ
・記憶力アップ
・思いやり、感謝の気持ちが育つ
瞑想をすると思考がクリアになって行動力が高まり、情緒が安定して心が前向きになります。そのため仕事や勉強のパフォーマンスが高まる、人間関係が良くなるなどして、生活の質が全く違ってくるのです。そして近年、世界各国の研究により明らかになったのが、このような様々な効果は、瞑想の「脳」に対する作用によるものだということです。それらの研究結果によると、瞑想効果と脳の関係は、脳科学的に次のように説明することができます。
●瞑想が脳を変える
脳は大人になると成長が止まり、その後は毎日10万個ほどの脳細胞が死滅していきます。このため脳細胞は減る一方で増えることはないというのが、かつての考えでした。しかし近年の多くの研究によって、瞑想することで脳の様々な部位で大きさや構造が変化することが分かってきています。つまり脳細胞も、筋肉のように瞑想というトレーニングによって増やしたり、働きを高めることができ、それによって次のような効果が生まれるのです。
1. ストレスの軽減、感情のコントロール
脳の解析には、脳波測定やMRIスキャンといった方法が用いられます。それによると、仏教修行僧の脳では前頭葉の前側の領域である「前頭前皮質」の体積が増大し、側頭葉内側の奥にある「扁桃体」の体積が減少している、ということが確認されています。扁桃体は感情を司る部位であり、前頭前皮質は思考と行動の編成を司り、たとえば非社会的な結果をもたらすと予測される行動を抑制する能力に関係しています。このことから、瞑想によって理性で感情を抑制する（衝動を抑える）能力が高まることが分かります。いわゆる性格が穏やかになり、イライラしてすぐキレることも減少するといわけです。また、扁桃体は特にストレスや不安、恐怖に関係しており、この部位が減少するということはストレスが軽減していることの証し。ストレス軽減については、別の研究で瞑想によってストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減少することも確認されています。
2. 集中力が高まる
瞑想で脳内に「アルファ波」が増えることは、よく知られています。アルファ波はリラックス状態の時に出る脳波で、修行僧の脳にはアルファ波が高レベルで測定され、一般の人でも瞑想中にはアルファ波の領域が増加します。アルファ波はβ-エンドルフィンという快楽ホルモンを分泌させ、緊張や怒り、悲しみといった負の感情を取り去ります。こうしたアルファ波の状態が維持できるようになると、ストレスや雑念が減っていき、集中力が高まるのです。また深い瞑想では、強く集中している時に出るガンマ波の活動量が大幅に増大するそうです。
3. 幸福度が高まる
瞑想修行を長年続けている僧侶の脳は、左前頭葉の活動が右前頭葉より遥かに活発化していることが判明しています。左前頭葉は、喜びや幸せなどプラスの感情と関連する部位。つまり瞑想は幸福感を感じる能力を高めるのです。
4. 記憶力が高まる
記憶を司る「海馬」も、瞑想によって体積が増えることが分かりました。瞑想中はアルファ波と併せて「シータ波」も増加しており、海馬が大きくなる理由ではないかと考えられています。海馬はレム睡眠（浅い睡眠）中に盛んに活動し、情報整理や記憶の定着などを行っていますが、この時に出る脳波がシータ波なのです。サルの実験では、海馬にシータ波の刺激を与えると新たな神経細胞が生まれることが確認されています。シータ波は、好きなことに夢中になっている時も多く出る脳波。打ち込める仕事や趣味を持つことで、生活に潤いが出て気持ち良く過ごせます。
5. 老け見えの回避
瞑想の習慣があるグループAと、習慣のないグループBの脳の比較調査では、Aグループの脳年齢がBグループより7.5歳若いことが報告されています。また別の研究では、瞑想の後は酵素「テロメラーゼ」の活動が活発になることも確認。瞑想は脳だけでなく、老け見えを回避してフレッシュに過ごすためのパワーもあるのです。
瞑想の実践
世界の様々な分野の成功者といわれる人達には、瞑想を習慣にしている人がたくさんいます。
松下幸之助
稲盛和夫
スティーブ・ジョブズ
ビル・ゲイツ
長嶋茂雄
イチロー
マドンナ
レディ・ガガ
ヒラリー・クリントン
ミランダ・カー etc.
彼らは、自分の内にある可能性を瞑想によって極限まで伸ばすことに成功した人達といえるかもしれません。しかし瞑想は続けてこそ効果が得られるもの。習慣化でき、続けやすいものであることが何より大切なのです。それには本格的な瞑想に挑戦するより、日常のルーティンにしやすいシンプルな方法がおすすめです。
●瞑想の基本
瞑想の基本になるのが「姿勢」と「呼吸」。この2つは、瞑想の目的である「無心になる」ために必要不可欠な要素です。まずは座って背すじを伸ばし、肩の力を抜く。目を瞑り、呼吸に意識を集中する。背骨を伸ばすのは、この状態が最も呼吸しやすく、エネルギー循環が良くなるからです。座り方は、背すじがピンと伸び、快適に感じることができれば、椅子でも床でもOK。床に座る場合は、脚はあぐらを組んだ方が背筋が伸びた状態を保ちやすくなります。呼吸は鼻呼吸で、ポイントは吐く息を長くすること。深く息を吐くと横隔膜に繋がった副交感神経が刺激され、心がゆったりしてきます。そんな中で、息と共に膨らんだり凹んだりするお腹に意識を向けていると、よけいなことを考えずに済みます。また、自然な鼻呼吸にして、鼻を出入りする空気に意識を向けるのもよいでしょう。こうして呼吸を繰り返していると、やがて頭が空っぽになった感じがし、心がシンと静まってきます。このボーっとした状態が、無心になることなのです。
●雑念が湧いたら
しかしいざ瞑想を始めてみると、無心になるのは意外に難しいもの。特に最初のうちは雑念が湧いてきて、結局あれこれ考えにとりつかれ、心が静まるどころではなくなります。人は1日に5万回も物事を考えているそうです。考えることは人間の常であり、雑念を打ち消そうとすること自体が思考になります。そんな時の対処法は、雑念に逆らわず、自分を「あぁ、私は今思考している」と、ただ観察すること。そうすることで思考そのものではなく、思考している自分に意識を向けることになり、雑念に振り回されずに済むのです。
●1日1分から始める
瞑想は続けることを第一に考えて、無心になることや、長時間の完璧な瞑想にこだわり過ぎないことが大切です。むしろ「試しにやってみようか」くらいの軽い気持ちで、とりあえず1日1分くらいから始めた方がうまくいきます。そうして1日、2日と続けるうちに、その心地よさから瞑想は習慣化しやすくなるものです。習慣になれば、時間を5分、10分、20分と延ばすことも容易です。まずは一人で静かにいられる場所と時間を決めます。時間になったらその場所に行き、姿勢を正して座り、1分間呼吸に集中する…、これだけでもOKなのです。瞑想は、実はとてもシンプルなもの。しかしその効果には、科学に裏付けられた、確かで多様なものがあるのです。
ネイルと瞑想で効果倍増！？
瞑想をしている間は、考え方や心も全て「無」の状態にしなくてはならないと考えている方は多いです。しかし、これまで瞑想をする習慣がない人が、いきなり何も考えずに無の状態で過ごすというのは至難の技です。ふとした瞬間に今まで忘れていたことを急に思い出したり、外の物音が気になり始めたり、スマホの通知音や画面の点灯で心を乱されたり・・・。こんなちょっとしたことも、気にせずに無の状態を維持するというのは大変ですよね。
気になることが多くて瞑想が続かなくなったら、まずはそのことについて俯瞰で見るような気持ちで過ごしましょう。考えることを無理やり中止しなくてもOKです。例えばスマホに通知が来ていないか気になってしまったら「自分は今スマホの通知が気になってしょうがないんだな」と、その事実だけを思えばいいのです。また、他のことが気になってきたら、そのことを考えているという事実も俯瞰して思うように繰り返します。雑念を気にしないように徹底するのではなく、「雑念がある」という事実だけを思えば、自然と集中力がついてくるのではないでしょうか。
●自分が楽な姿勢で瞑想する
瞑想といえば、座禅をする時のように足を組む独特な座り方を思い浮かべますよね。また、正座をしながら瞑想をしている人も多いようです。しかし、座禅の姿勢は足や股関節が柔らかくないとなかなか上手くできません。慣れていない人は組もうとするだけでも大変ですし、無理に足を動かすと痛めてしまうかもしれません。そして正座も同じように慣れていない人が行うのは大変ですし、足がしびれて瞑想どころではなくなるかも。
実は、瞑想をするときの姿勢に決まりはありません。足を組む、正座をするといった姿勢は瞑想に入りやすいと言われていますが、無理に足を組まなくても、正座をしなくてもOKなのです。床であぐらをかいたり、椅子に座ったりと、気持ちも体も楽になるような座り方で始めましょう。好きな姿勢で良いというだけでも、瞑想に対するハードルが下がりますよね。
●鼻呼吸をする音に意識を向ける
瞑想中は深い鼻呼吸を続けます。この時、鼻からゆっくりと空気を吸う音、そして鼻から思い切り吐く音を意識しましょう。特に鼻から空気を吐き出す音は、静かな空間ではよく聞こえるので意識を向けやすいのではないでしょうか。また、声に出さずとも「吸って」「吐いて」を心のなかで言うと、より呼吸に集中できるようになります。呼吸を重視し続ければ、自然と雑念も湧きにくくなり、瞑想の効果も高まります。
●瞑想に役立つアプリを入れる
App StoreやGoogle Playには、瞑想のやり方を音声ガイダンスで聞けたり、瞑想中にぴったりなBGMを流してくれるアプリがたくさんあります。目的や精神状態に合わせて、音声ガイドの内容やBGMを選べたり、初心者向けに瞑想のやり方を丁寧に案内しているアプリもあるようです。心地よい音楽を聞くことでぐっすり夢の中へという嬉しいポイントや、習い事のように続けられる楽しさもあって、老若男女問わず人気を集めているようです。確かに、スマホアプリならひとまずダウンロードしてみようと思えますよね。
いざ瞑想を始めようと思っても、始めたてではなかなか上手くいかないものです。最初から無理を通して15分間瞑想するのではなく、1分だけでも瞑想の要素を1つずつ、習慣になるように続けてみてはいかがでしょうか。考えていることを俯瞰する、楽な姿勢を保つ、呼吸音やアプリの音声、BGMに集中するといったことを続けるうちに、自然と集中力アップに繋がるはずです。疲れている人が多い現代人にとって、瞑想は手軽で、取り入れやすいリフレッシュ方法です。集中力アップで、仕事や勉強、趣味やリラックスタイムもより充実した時間を過ごしましょう。
ネイルと瞑想で効果倍増！？
アメリカ・ニューヨークでは、瞑想をしながらネイルができるサロンがあると一時期話題になりました。もともとアメリカやフランスでは、ジェルネイルよりもすぐに落とせて色が変えられるマニキュアや、ナチュラルなネイルケアのみが主流です。話題になったニューヨークのネイルサロンでは、マニキュアを塗ってもらったり、ケアをしてもらう間、音声ガイダンスに沿って瞑想ができるようになっています。ネイル中は大きく動いたりできないという状態を利用して、ネイルをしてもらいながらゆったりと瞑想をする時間を取り、精神を落ち着かせることができるのです。日本ではまだこのようなサロンはないようですが、瞑想が注目される今、ネイルサロンは癒し効果が期待できる新たな場所になるかもしれませんね。
まとめ
瞑想はお金もかからず、筋力も体力も要らず、老若男女全ての人ができます。しかし瞑想はまず始めること、そして続けることが肝心です。難しそう、時間が取れない、そんな理由でこれまでできなかった方も、1日1分瞑想なら始められるはずです。ぜひ習慣化してストレスを解消し、質の良い睡眠をとり、肌も体も脳も内側から若返らせましょう。
