薄着の季節になり、スラッと伸びた細い腕の女性を見ると憧れますよね。もしダイエットが間に合わなくても、ノースリーブを着なければ、二の腕は隠すことができます。しかし、肘から下はどうでしょうか。夏場に肘下を隠し通すのはやはり難しいですよね。腕のダイエットといえば二の腕ばかりに気を取られがちですが、実は肘下～指先のほうが常に人目に触れています。そして、肘下～指先はむくみやすく、また筋肉も付きやすいのです。そのため肘下のケアをせずに放っておくと、どんどんたくましい腕になっていきます。また、腕のコリが手にまで影響し、手や指のむくみに繋がります。ですから、ハンドケアに力を入れているネイルサロンでは、手や指のマッサージだけでなく、肘下からしっかりとマッサージを行い、腕のコリから解消していくところがほとんどです。今回は、意外と見落としがちな肘下から行う、ハンドメンテナンスについてお伝えします。そして、露出の夏が終われば、今度は何を食べても美味しい季節、秋がやってきます。食欲の秋と言うように、これは冬に備えて脂肪を蓄えようとする体の仕組みによるもので、自然なことなのです。そのため、秋についた脂肪は蓄えられやすく、油断をすれば食欲も歯止めがかからなくなります。今回はそんな秋太りを乗り越えるため、簡単で、しかも効果絶大な2つのトレーニング方法も一緒にご紹介します。
肘下が太くなる原因
長袖を着ていても、腕を伸ばした時や、つり革に捕まったときに見えてしまう肘下は、二の腕よりも隠しにくい箇所です。肘下は多くの筋肉から構成されているので脂肪がつくことは少ないですが、太くなるほとんどの原因は、むくみと筋肉です。とくに普段からスマホやPCを使う人は、スマホを長時間支えたり、キーボードで指を使いすぎたりしています。そうして腕に乳酸がたまり、血行が悪くなることから、ダルさやむくみが出てきます。腕は肩から指先まで繋がっているので、そのまま腕のむくみを放置していると、手もむくんできたり、肩こりになったりします。そして肘下が太くなるもう一つの原因は、日々の生活の中で、筋肉が勝手に鍛えられてしまい、いつの間にかたくましくなってしまうパターンです。このように、肘下はあっと言う間に太くなります。しかし腕を使わず生活するのは無理なので、日々のむくみや筋肉疲労をケアする必要があります。手や指がむくみやすいからと、ハンドマッサージをしても、腕そのものに疲れやむくみが残っていれば、せっかくのハンドマッサージも効果は半減です。
肘下から行うハンドマッサージ
肘下のむくみや筋肉疲労をそのままにして、太さが定着してしまう前に、エクササイズやマッサージを行い、肘下から指先までスッキリさせましょう！
●肘下を細くするエクササイズ
肘下を細くスッキリさせるためには、筋肉を伸ばす必要があります。
①タオルを用意し、腕を伸ばしながら雑巾をギュッギュッと絞るようなイメージで、手首が内側に入るように5回、外側に出すように5回、これを2～3回繰り返す。
②タオルを離し、右腕を伸ばしたら、左手で右の手首を思いっきり反らせ、左も同様に行う。
③両手を挙げでブラブラとさせて終了。
●肘下から指先のむくみをとるマッサージ
①ハンドクリームを用意し、手の平でよく温める。
②腕を伸ばし、反対の手で手首を掴み、そのままできるだけ緩めずに、肘まで一気にスライドさせる。
③肘の裏をグーッと押し、パッと離す。②③を左右5セットずつ行う。
④両手を組み、力いっぱい握り合う。10秒程握り合ったら、パッと開放させる。
これだけで、腕から指先までの滞っていた血流が、良くなります。
秋太りの危険性
●体重が増えると食欲が増す
ダイエットしていて、順調に落ちていた体重がピタッと止まってしまう「停滞期」を経験したことのある人は多いと思います。これは、体には体重を一定に保とうとする働きがあり、これ以上痩せまいと脂肪を燃やさなくなってしまうからです。また、太り始めると、食欲が止まらなくなることがありますね。これも、いったん体重が増えると、体は現状を維持するために、栄養をたくさん取り込もうとするからです。
●秋太りから冬太りへ
夏が終われば美味しいものが溢れる秋がやってきます。美味しいものは、この一口で終わりにしようと思いつつ、つい手が伸びてしまいます。そしていったん食べ出すと食欲が止まらないという、負のスパイラルに入ってしまうのです。結果、そのまま痩せることができないうちに冬がやってきて、クリスマス、忘年会、お正月と、さらなるご馳走攻めになります。
冬太りの危険性
冬は、寒さから身を守ろうとエネルギー消費が増えるので、基礎代謝が上がって痩せやすいといいます。しかし、実はここにも体の現状維持機能が働くのです！つまり、エネルギーが使われる分、それを補おうとして体は省エネモードになり、脂肪が燃焼しにくくなって太ってしまいます。さらに、冬には太る三大要因があります。
1. 食べ過ぎ
イベント時の食事は油ものと共にお酒も入り、また気分も高揚して、暴飲暴食になりがちです。体重についての意識調査によると、78％もの女性が、1年の中で最も体重が気になるのは1月だと答えています。
2. 運動不足
寒さで運動はもとより、日常でも体を動かすことが減少します。さらに秋太りのまま冬に入ると、体が重いためにますます運動したくなくなります。
3. 冷え
体が冷えると血行が悪くなり、基礎代謝が低下します。さらに、体は冷えを防ごうと脂肪を蓄えるようになり、太ってしまうのです。
秋太りを阻止するための方法
冬になって雪だるま式に太らないために、秋の過ごし方は重要です。
●ウォーキング
普段運動をしていない人は特に、気候のよい秋のうちにウォーキングなどを始め、習慣にすることがオススメです。有酸素運動は、緩やかな運動でありながら、体中に取り込まれた酸素により脂肪燃焼が促進され、続けることで痩せやすい体にしてくれます。
●インターバル速歩
ウォーキングをぐっと効果的にするのが、「インターバル速歩」です。これは「ゆっくり歩き」と「はや歩き」を交互に行うウォーキングです。
・やり方
①歩き始めの5～10分は、ゆっくりなペースにする。
②次に、大股歩きの速歩を3分（慣れてきたら5分）続ける。
③再び、ゆっくり歩きを3分続ける。
②と③を1セットとして1回2セット、①を入れても20分程で済みます。できれば1週間で10～15セット行い、慣れて体力がついてきたら、3分を5分にしてみましょう。
秋太り阻止するための簡単トレーニング
もう一つ、忙しくて運動する時間がとれない、という方にうってつけなのが4分で痩せる運動、「タバタ式トレーニング」です。
・やり方
①20秒間、その場足踏みを全速で行う。
ポイントは、膝を太腿の付け根の位置まで高く上げることです。
②10秒間休む。
これを8回繰り返すだけ（トータル4分）、しかも週3回でOKです。
「全力20秒、休憩10秒」のインターバル効果によって、たった4分でジョギングの5倍の新陳代謝アップ、またエアロビクス60分と同等の脂肪燃焼効果が期待できます！その場足踏みでなくても、スクワットや自転車など、ややキツいと感じる運動であれば何でも構いません。ただ、短時間で済むとはいえ全速の運動はかなり心拍数が上がるので、徐々に慣らしながら無理をせず、行っていきましょう。
まとめ
インターバル速歩やタバタ式トレーニングが、痩せる効果が高いのはなぜでしょうか。それは、有酸素運動の合間にキツめの運動を入れることで、ミトコンドリアが増えるからです。ミトコンドリアは、細胞内のエネルギーを産生する中枢を担う器官です。呼吸で取り入れた酸素を使って糖や脂肪を燃やし、エネルギーを作り出します。低負荷の後に高い負荷がかかると、体はエネルギーの産生が間に合わなくなり、急いでミトコンドリアを増やすので、脂肪がどんどん燃焼されるというわけです。インターバル速歩はダイエットだけでなく、他にも、
・美肌作り
・筋力アップ
・持久力アップ
・免疫力アップ
などの効果が期待できます。週数日の短い運動でこれだけの効果が期待できるので、今のうちから続けてみてはいかがでしょうか。
